Для начинающих бодибилдеров - Форум
Пятница, 9.12.2016, 01:58
Главная Регистрация Файлы Фотоальбом Форум Вход
la2world.my1.ru
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Модератор форума: F@Natik, FL@SH1K, drZLOI 
Форум » Всё обо всём » Спорт » Для начинающих бодибилдеров
Для начинающих бодибилдеров
[Rosenrot]Дата: Воскресенье, 20.01.2008, 00:38 | Сообщение # 1
Guild Leader Of The Sacred Fighters
Группа: Администраторы
Сообщений: 2465
Репутация: 22
Статус: Offline
Весь топ создан для того что бы вы начали заниматься физической культурой и здоровым образом жизни, хорош задрачивать Л2, скажи нет Л2, не будь как флешик!И так начинаем.
Вне зависимости от того, зачем вы приходите в зал, где куча железа - стать большим и сильным или наоборот подтянуться и стать стройнее, либо просто поддерживать свою форму ВНИМАТЕЛЬНО читайте то что будет написано ниже.
Если ваш выбор пал на такой вид спорта как бодибилдинг, хотите вы этого или нет, вам придется смириться с тем, что в нем существуют правила, без соблюдения которых вы не добьетесь ровным счетом ничего, только потратите свое личное время зря, а то и еще хуже - поломаете себе чего-нибудь. Этакие аксиомы, как в геометрии, математике и т.д. Сразу оговорюсь углубляться в физиологию, строение мышечных тканей и другие подобные темы я не буду, т.к. если вы перечитаете кучу литературы, рано или поздно, вы все-равно придете к этому:
1. Приоритет многосуставных упражнений перед односуставными.
2. Правильная техника выполнения упражнений.
3. Правильное и сбалансированное питание.
4. Отдых и восстановление.

Приоритет многосуставных упражнений перед односуставными.
Многосуставные упражнения - те, которые задействуютодновременно много мышечных групп, эти упражнения выполняются с большим весом и высокой интенсивностью. В простонародии - БАЗОВЫЕ.
Сейчас многие скажут, что мол мне не нужны большие веса, у меня другие цели. На что я повторю, что какая бы у вас не была цель, базовое упражнение даже с небольшим весом намного эффективнее изолированного.
Базовые упражнения у нас следуюшие:
Приседания (поясница, бицепсы бедер, квадрицепсы)
Становая тяга (поясница, бицепсы бедер, квадрицепсы)
Жим ногами (бицепсы бедер, квадрицепсы)
Жим лежа (Грудные, дельты, трицепсы)
Жим стоя (дельты, трицепсы)
Тяга верхнего блока к груди (широчайшие, бицепсы)
Подтягивания (широчайшие, бицепсы)
Тяга штанги в наклоне (широчайшие, бицепсы)
Тяга на блоке к поясу (широчайшие, бицепсы)
Наибольший эффект достикается группировкой упражнений по принципу "Тяни-Толкай", т.е. мы группируем части тела согласно их относительным видам движений, например:
1-й день мы толкаем: грудь, дельты,трицепсы
2-й день мы тянем: спина, трапеции, бицепс.
3-й день: бедра, икры.
Трех дневная тренировка это не аксиома, а всего лишь вариант, можно тренироваться и два дня в неделю, и три в две недели. Главное в следующем:
а) На тренировке на одну группу мышц выполняем не более двух упражнений, за всю тренировку не больше пяти упражнений.
б) Длительность тренировки не более часа, лучше минут сорок.
в) Каждый подход выполняется до отказа.
г) Работать только со свободными весами, никаких тренажеров.
д) Количество подходов в упражнении 3 - 4, количество повторений в подходе 6 - 8, отдых м\у подходами мах. 3 минуты, м\у упражнениями мах. 5 минут.
Правильная техника выполнения упражнений.
Прежде чем переходить к серьезным тренировкам, нарабатывайте технику, выполнение базы с ошибками чревато травмами, и бессмысленным времяпрепровождением в зале.
Еще раз повторюсь, не зависимо от того, каких целей вы хотите добиться делайте базовые упражнения. Если ваша цель - мышечный рост: ешьте хорошо, если наоборот: сидите на высобелковой диете, если подготовка к пляжному сезону: чем пыхтеть над пресом и изоляцией на руки, тяните становую и приседайте.
Правильное и сбалансированное питание
Мышцам необходимо много кушать, иначе они вопреки всем вашим усилиям не будут расти.
В среднем на килограмм вашего тела в сутки вы должны потреблять - белка 2 грамма, углеводов 4 грамма. Что касается жиров, то их доля будет порядка 0.5 - 1 грамм, при условии, что вы откажетесь от повседневного употребления жареного, жирного и т.д. Отдавайте предпочтение вареному, пареному, печеному. Вы никогда не привысите необходимую долю жиров если отдадите предпочтение нежирным мясу, рыбе, творогу, кисломолочным продуктам. Есть нужно около шести раз в день, в дни отдыха равными порциями, в тренировочные 45% белков и углеводов должны приходиться на первые 2 - 3 часа после тренировки, обычно это прием пищи сразу (5 -15 минут) после тренировки и через 2 - 2.5 часа после тренировки. Выкиньте из головы советы типа: не есть углеводы после 16-00, вам нужно восполнить затраты, организму, и если вы не привышаете необходимый вам калорраж, то можете спокойноесть и за час до сна. Не забывайте закрывать углеводное (сразу после тренировки, а не через 40 минут) и белковые (04-00 утра) окна. В первом случае это примерно 80 грамм углеводов, во втором 20 -30 грамм белка. Есл неудается получать все необходимое из обычной пищи (всякое бывает), используйте белково-углеводные смеси, 1 - 2 раза в день коктелем можно заменить обычную еду.
Отдых и восстановление
Лучший вид отдыха, для человека занимающегося бодибидингом, это сон. Спите минимум восемь часов, а кто может больше, спите больше.
Вот на этом и все пожалуй.


 
F@NatikДата: Воскресенье, 20.01.2008, 01:28 | Сообщение # 2
Генерал-полковник
Группа: Администраторы
Сообщений: 848
Репутация: 22
Статус: Offline
Будем пробовать biggrin
Хотя я в зал хожу уже около года.


Только ты один, мы всегда с тобой,
Днепр наш любимый, Днепр наш родной!
И любому клубу мы отпор дадим,
Днепр наш великий - ты непобедим!

 
ExДата: Воскресенье, 20.01.2008, 11:31 | Сообщение # 3
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 212
Репутация: 21
Статус: Offline
Quote (veryBADspell)
скажи нет Л2, не будь как флешик!

самый весомый аргумент lol


 
Max007Дата: Воскресенье, 20.01.2008, 19:26 | Сообщение # 4
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 101
Репутация: 1
Статус: Offline
Quote (Ex)
Quote (veryBADspell) скажи нет Л2, не будь как флешик!

самый весомый аргумент lol


Да, таким аргументом нада непослушных детей пугать :))


Ты мне не конкурент, ты конкурент для Сектор Газа
Я твоей мордой вытру ободок от унитаза.
 
FL@SH1KДата: Воскресенье, 20.01.2008, 21:32 | Сообщение # 5
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 1565
Репутация: 26
Статус: Offline
Бодибилдинг - нахавайтесь стероидов и радуйтесь жизни! tongue

Quote (Max007)
Quote (Ex)
Quote (veryBADspell) скажи нет Л2, не будь как флешик!
самый весомый аргумент lol

Да, таким аргументом нада непослушных детей пугать :))


ага, сначала положи меня на руке! biggrin


Open your eyes, you in Paradise!
 
Max007Дата: Воскресенье, 20.01.2008, 23:17 | Сообщение # 6
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 101
Репутация: 1
Статус: Offline
Quote (FL@SH1K)
ага, сначала положи меня на руке! biggrin

та я тебя одной рукой поднять могу tongue


Ты мне не конкурент, ты конкурент для Сектор Газа
Я твоей мордой вытру ободок от унитаза.
 
[Rosenrot]Дата: Воскресенье, 20.01.2008, 23:36 | Сообщение # 7
Guild Leader Of The Sacred Fighters
Группа: Администраторы
Сообщений: 2465
Репутация: 22
Статус: Offline
biggrin green lol

 
F@NatikДата: Воскресенье, 20.01.2008, 23:41 | Сообщение # 8
Генерал-полковник
Группа: Администраторы
Сообщений: 848
Репутация: 22
Статус: Offline
Quote (FL@SH1K)
Бодибилдинг - нахавайтесь стероидов и радуйтесь жизни!

и здохните в 50 лет surprised


Только ты один, мы всегда с тобой,
Днепр наш любимый, Днепр наш родной!
И любому клубу мы отпор дадим,
Днепр наш великий - ты непобедим!

 
FL@SH1KДата: Понедельник, 21.01.2008, 00:40 | Сообщение # 9
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 1565
Репутация: 26
Статус: Offline
Quote (Max007)
Quote (FL@SH1K)
ага, сначала положи меня на руке! biggrin

та я тебя одной рукой поднять могу


lol
эх...без коментариев....

Quote (F@Natik)
Quote (FL@SH1K)
Бодибилдинг - нахавайтесь стероидов и радуйтесь жизни!

и здохните в 50 лет


угу surprised


Open your eyes, you in Paradise!
 
[Rosenrot]Дата: Понедельник, 21.01.2008, 01:02 | Сообщение # 10
Guild Leader Of The Sacred Fighters
Группа: Администраторы
Сообщений: 2465
Репутация: 22
Статус: Offline
Quote (FL@SH1K)
Quote (F@Natik)
Quote (FL@SH1K)
Бодибилдинг - нахавайтесь стероидов и радуйтесь жизни!
и здохните в 50 лет

угу


Мальчики не в этом дело, главное что пися перестанит вставать eek unsure


 
Max007Дата: Понедельник, 21.01.2008, 15:07 | Сообщение # 11
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 101
Репутация: 1
Статус: Offline
Quote (veryBADspell)
Мальчики не в этом дело, главное что пися перестанит вставать eek unsure

вот, вот, это самое главное.


Ты мне не конкурент, ты конкурент для Сектор Газа
Я твоей мордой вытру ободок от унитаза.
 
Форум » Всё обо всём » Спорт » Для начинающих бодибилдеров
Страница 1 из 11
Поиск:


Copyright F@Natik © 2006-2008   Сайт управляется системой uCoz